Diet adalah hal yang sering dilakukan oleh anak muda atau bahkan seorang yang sudah lanjut usia. Namun permasalahannya, banyak yang melaksanakan diet namun tidak tahu caranya dan melakukan diet yang tidak sehat. Bagi Anda yang ingin mempertahankan berat badan ideal pun, hal ini bisa menjadi pengetahuan tambahan tentang seberapa banyak kalori yang sebenarnya Anda butuhkan. Berikut adalah cara menentukan kebutuhan kalori :
a. Tentukan BB ideal Anda dengan rumus : 90% x (TB dalam cm -100) x 1 kg
a. Contoh : Tinggi badan Anda 160 cm, maka BB Ideal = 90 % x (160-100) = 54 kg
b. Khusus untuk pria dengan tinggi badan di bawah 160 cm dan wanita di bawah 150 cm, rumusnya menjadi : BB ideal = (TB dalam cm – 100) x 1 kg
c. Dikatakan normalbila : BB ideal +/- 10%
d. Dikatakan kurusbila : kurang dari 10% BB ideal
e. Dikatakan gemukbila : lebih dari 10% BB ideal
i. Contoh : tinggi badan Alex 155 cm maka BB ideal = 155-100 = 55 kg, apabila beratnya sekarang 60 kg maka masih tergolong ideal (49,5 kg-60,5 kg)
b. Sesuaikan dengan jenis kelamin. Kebutuhan kalori Perempuan : 25 kal x BB ideal. Pria : 30 kal x BB ideal
a. Contoh : Kalori Alex adalah 60 kg x 30 kal = 1800 kal
c. Sesuaikan dengan umur. Bila Anda di atas 40-49 tahun, kebutuhan kalori kurang 5%. Bila 60-69 tahun, kurangi 10%. Bila diatas 70 tahun, kurangi 20%
a. Contoh : Alex berusia 60 tahun, maka kurang 20% dari kebutuhan kalori awal yakni menjadi 1800 – 20% = 1440 kal.
d. Sesuaikan dengan aktivitas fisik. Bila banyak istirahat tambahkan 10%. Bila ada aktivitas ringan tambah 20%, bila aktivitas sedang 30%, bila aktivitas berat 50%.
a. Contoh : Alex, 60 tahun, masih bekerja sebagai guru, dikategorikan aktivitas sedang maka 1440 kal + 30 % = 1872 kal.
e. Sesuaikan dengan kondisi berat badan. Bila kegemukan dikurangi 20-30%. Bila ingin menaikan berat badan bisa ditambah 20-30%. Kalori minimal untuk tujuan menurunan BB adalah 1000-1200 kal untuk wanita dan 1200-1600 kal untuk pria. Apabila kurang dari itu, diet Anda dianggap tidak sehat.
f. Selanjutnya kebutuhan kalori total Anda dibagi dalam tiga porsi besar yakni 20% makan pagi, 30% makan siang, 25% makan sore. Diantaranya dapat diselipkan makanan ringan 10-15%.
Sumber : Konsesus Perkumpulan Endokrinologi Indonesia. 2011